Cómo Cultivar la Consciencia Plena en tu Día a Día

Al igual que nuestros cuerpos, nuestras mentes necesitan entrenamiento para funcionar de la mejor manera. La atención plena (mindfulness) es una forma de entrenamiento mental que ayuda a la mente a estar más enfocada, efectiva y presente en nuestras experiencias. A menudo se describe como la práctica de llevar toda tu atención, de manera abierta y sin juicios, al momento presente.

Me gusta pensar que la atención plena también implica aceptación. Esto significa prestar atención a nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, sin creer, por ejemplo, que hay una forma “correcta” o “incorrecta” de pensar o sentir en un momento dado. Al practicar la atención plena, sintonizamos nuestros pensamientos con lo que estamos percibiendo en el momento presente, en lugar de quedar atrapados en bucles sobre el futuro o el pasado, lo que puede aumentar el estrés y, con el tiempo, afectar nuestro bienestar mental y físico. Puedes desarrollar los "músculos de la atención plena" practicando llevar tu atención al presente en actividades cotidianas. Aquí te dejo 4 formas sencillas de integrar la atención plena en tu día a día:

🪷 SÉ CONSCIENTE CUANDO COMES

Comer con atención plena es una manera de mejorar tu relación con la comida e incluso ayudarte a cambiar patrones o comportamientos alimenticios que no deseas. Se trata de permitirte ser consciente de las oportunidades positivas y nutritivas que ofrece la selección y preparación de los alimentos, respetando tu sabiduría interior.

Algunas formas de practicar la alimentación consciente son:

- Antes de comer, di una oración, establece una intención o simplemente agradece por la comida que tienes frente a ti. Piensa en quiénes participaron para que ese alimento llegara a tu plato. Agradece a los agricultores, trabajadores de tiendas, animales, etc., y por los nutrientes, la energía y la vida que la comida te brindará.

- Reduce la velocidad a la que comes. Por ejemplo, haz pausas entre bocados, mastica más lentamente, respira entre mordidas y evalúa tu nivel de saciedad. En Ayurveda (la ciencia hermana del yoga), una regla de oro es masticar cada bocado 32 veces. Ayurveda nos enseña que la forma en que comemos es aún más importante que lo que comemos.

- Come alejado de distracciones como el teléfono, la televisión, la computadora o incluso cuando estás en el coche.

- Observa cómo tu cuerpo te avisa cuando tiene hambre y cuándo está lleno, de manera que puedas reconocer esas señales más fácilmente. Estas señales pueden guiar tu decisión de cuándo empezar y terminar de comer.

- Nota tus respuestas hacia la comida (gustos, disgustos, indiferencias) sin juicio.

- Elige alimentos que sean agradables y nutritivos usando todos tus sentidos (olfato, gusto, vista, sonido) mientras comes.

- Reflexiona sobre los efectos de una alimentación inconsciente (como comer por aburrimiento o tristeza, o comer en exceso hasta sentirte incómoda).

🪷 USA LAS REDES SOCIALES CON CONSCIENCIA

Las redes sociales pueden ser una trampa para perder tiempo cuando navegamos sin pensar y perdemos contacto con el presente. Sé consciente en las redes sociales trayendo una intención clara sobre cuánto tiempo pasarás en ellas antes de empezar. Mientras las usas, nota el impacto que tienen en tu estado emocional: ¿te hacen sentir bien, mal, aburrida, interesada? Al sintonizarte con el impacto de estas actividades de forma consciente, podrás tomar decisiones más alineadas con tu bienestar.

Algunos consejos más para usar las redes sociales de manera consciente:

- Tómate el tiempo de limpiar tu feed. Deja de seguir a personas que se quejan con frecuencia o publican contenido negativo, y elige conscientemente seguir a personas y páginas más positivas. Esto hará una gran diferencia si acabas navegando de forma inconsciente, porque estarás absorbiendo información más positiva. Tú eliges a quién sigues. Asegúrate de elegir bien.

- Al publicar, suelta el apego al resultado; no esperes un cierto número de "me gusta". Inconscientemente, podrías pensar que los "me gusta" = validación, y que cuantos más recibas, más te quieren como persona, o que si no los recibes, no eres valorada. El número de "me gusta" no tiene nada que ver con quién eres ni con tu valor. Algunas personas incluso pagan por "me gusta". ¡De verdad no significan nada! Enfócate en publicar lo que ya te gusta, en lugar de lo que crees que necesita validación o reconocimiento.

🪷 ESTÁTE PRESENTE EN LAS CONVERSACIONES

Usar la atención plena mientras te comunicas con otros simplemente significa tomarte el tiempo de estar verdaderamente presente. Durante una conversación, esto puede verse como prestar atención al lenguaje corporal de la persona que habla, ser receptiva a sus emociones, mantener un contacto visual constante, realmente compartir el momento con ellos, además de escuchar activamente sus palabras. Para lograrlo, necesitamos aprender a dejar a un lado nuestras propias ideas durante un rato y dar espacio a la otra persona durante el intercambio.

Algunos puntos a considerar:

- Intenta entender verdaderamente lo que la otra persona está diciendo sin juicio, crítica ni defensiva.

- Si te encuentras en una conversación en la que la otra persona dice algo que te ofende, haz una pausa. Cuando reaccionas sin pensar, estás sacando conclusiones apresuradas. Cuando sacas conclusiones apresuradas, no estás escuchando realmente lo que la otra persona está diciendo. Si no escuchas lo que se dice, no estás teniendo una conversación consciente. Si alguien dice algo que normalmente te haría reaccionar, haz esto: Escucha. Respira. Luego responde.

- Haz que la conversación se enfoque en la otra persona. En muchas conversaciones, en lugar de escuchar lo que la otra persona está diciendo, nos preocupamos más por lo que vamos a decir después. Cuando te enfocas en el otro, realmente intentas entender lo que está comunicando. Esta es la verdadera definición de escuchar. Escuchar crea conversaciones conscientes. Escuchar conduce a la conexión profunda que todos buscamos.

Este ejercicio de atención plena puede parecer difícil al principio, pero con práctica, pronto descubrirás su importancia para construir relaciones reales basadas en la escucha genuina, la confianza y la apertura.

🪷 ESCRIBE Y MEDITA

Escribir y meditar son excelentes herramientas para vivir de manera más consciente. La meditación afila nuestra atención y expande nuestra conciencia al permitirnos pausar el ajetreo de nuestras vidas para profundizar en nuestras experiencias. Escribir en un diario ofrece una práctica complementaria: cuando ponemos nuestros pensamientos en papel (o los tecleamos), podemos despejar la mente y obtener perspectiva sobre cualquier situación. Escribir en un diario es una oportunidad para documentar nuestro proceso, reflexionar y liberar nuestras inquietudes y preguntas.

Incorporar estas prácticas a tu vida no tiene por qué ser complicado o consumir mucho tiempo. De hecho, con 20 minutos al día puede ser suficiente para cosechar sus beneficios. A continuación, te dejo un ejercicio que integra meditación, escritura y un poco de movimiento:

1. Muévete (5 minutos). Agita tu energía: Haz posturas de yoga, estírate, salta, sacude el cuerpo, haz ruido, cualquier cosa que te conecte con tu cuerpo para crear un espacio físico y emocional propicio para meditar y escribir.

2. Medita (5 minutos). Una vez que la energía esté activada, siéntate en una posición cómoda, con la columna recta, ojos cerrados o mirada suave. Enfócate en tu respiración mientras permites que la energía recogida se asiente y te ancle. Ábrete a tus sentidos y recibe todas las sensaciones.

3. Escribe (5 minutos). Exprésate desde un lugar de espacio interior, permitiendo que la escritura sea orgánica e intuitiva. Puede ser en estilo libre, escribiendo sin dirección ni filtro, o utilizando un tema o pregunta como guía. Escribe hasta que sientas que has completado lo necesario en ese momento.

4. Medita (5 minutos). Después de escribir, haz una pausa y regresa a la meditación. Observa los pensamientos y emociones que surgen de la escritura. Permíteles fluir sin juicio ni apego.

Espero que alguna de estas herramientas te sirvan y este artículo te haya sido útil.

¡Te mando un abrazo grande y te deseo un feliz día!